تُعد سلطة المكرونة بالتونة والخضار من أشهى وأبسط الأطباق الباردة التي يمكن تحضيرها بسهولة في المنزل، وهي مثالية كوجبة خفيفة مغذية أو طبق جانبي غني بالنكهات، يجمع هذا الطبق بين فوائد المكرونة كمصدر للكربوهيدرات المعقدة، والتونة التي تُعتبر من أفضل مصادر البروتين والأوميغا-3، والخضروات الطازجة التي تضيف عناصر غذائية مهمة مثل الفيتامينات والألياف.

المكونات الأساسية


لتحضير سلطة مكرونة بالتونة والخضار، ستحتاج إلى المكونات التالية:

1- كوبان من المكرونة (النوع القصير مثل الفوسيلي أو البِنا)

2- علبة تونة مصفاة (بالماء أو الزيت حسب الرغبة)

3- نصف كوب من الذرة الحلوة

4- نصف كوب من الجزر المبشور أو المقطع صغيرًا

5- نصف كوب من الخيار المفروم أو المخلل

6- نصف كوب من الفلفل الألوان المقطع

7- نصف كوب من الطماطم الكرزية المقطعة أنصاف

8- ربع كوب من الزيتون الأسود أو الأخضر المقطع

9- ملعقة كبيرة من البقدونس أو الشبت المفروم (اختياري)

مقادير الصوص أو التتبيلة


لإعداد صوص خفيف ولذيذ يضفي نكهة مميزة على السلطة، امزج المكونات التالية:

1- 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون

2- 2 ملعقة كبيرة من عصير الليمون أو الخل الأبيض

3- ملعقة صغيرة من الخردل (ديجون أو عادي)

4- رشة ملح حسب الذوق

5- رشة فلفل أسود

6- نصف ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف أو الأوريجانو


يمكنك أيضًا استبدال الصوص بصوص الزبادي أو المايونيز المخفف إذا كنت تفضل النكهة الكريمية.


طريقة التحضير خطوة بخطوة


إليك طريقة تحضير سلطة مكرونة بالتونة والخضار خطوة بخطوة:

1- سلق المكرونة: في قدر كبير، قم بغلي الماء مع رشة ملح، ثم أضف المكرونة ودعها تُطهى حتى تنضج (المدة حسب نوع المكرونة)، بعد ذلك، صفيها واشطفها بالماء البارد لوقف عملية الطهي.

2- تجهيز الخضروات: أثناء سلق المكرونة، اغسل الخضروات جيدًا وقطعها إلى قطع صغيرة متناسقة، مع الحرص على تصفية الذرة والتونة من السوائل جيدًا.

3- تحضير الصوص: في وعاء صغير، امزج زيت الزيتون مع عصير الليمون والخردل والبهارات، وقلب جيدًا حتى يتجانس الخليط.

4- مزج المكونات: في وعاء كبير، ضع المكرونة المسلوقة مع التونة والخضروات، ثم أضف الصوص وحرك المكونات بلطف حتى تتوزع النكهات بشكل متساوٍ.

5- التقديم: يمكنك تقديم السلطة مباشرة أو تركها في الثلاجة لمدة نصف ساعة لتتداخل النكهات أكثر، تُقدم باردة ومزينة بالبقدونس أو أوراق الريحان الطازجة.


نصائح لنجاح الوصفة


1- يُفضل استخدام مكرونة غير قابلة للالتصاق مثل المكرونة المصنوعة من القمح الصلب.

2- لتقليل السعرات الحرارية، اختر تونة محفوظة في الماء وصوصًا خفيفًا من زيت الزيتون والليمون.

3- يمكن إضافة أنواع أخرى من الخضار مثل البروكلي المسلوق أو البازلاء حسب الذوق.

4- اجعل السلطة غنية بالألياف باستخدام مكرونة قمح كامل بدلًا من العادية.

5- احرص على ألا تُطهى المكرونة أكثر من اللازم حتى لا تصبح طرية وتفقد قوامها.


فوائد سلطة المكرونة بالتونة والخضار

1- تجمع هذه السلطة بين عناصر غذائية متعددة مفيدة للجسم، فهي تحتوي على:

2- بروتين عالي الجودة من التونة لدعم العضلات والشعور بالشبع.

3- كربوهيدرات معقدة من المكرونة لتوفير الطاقة اللازمة خلال اليوم.

4- ألياف وفيتامينات من الخضار لتعزيز الهضم وتقوية المناعة.

5- دهون صحية من زيت الزيتون لتحسين امتصاص العناصر الغذائية.


ختامًا، سلطة المكرونة بالتونة والخضار ليست فقط سهلة وسريعة التحضير، بل تجمع بين المذاق الرائع والفائدة الغذائية العالية، ما يجعلها مثالية للغداء أو العشاء وحتى كوجبة سريعة في العمل أو أثناء التنقل، بفضل مرونتها في المكونات، يمكن تحضيرها بأكثر من طريقة، لتناسب كل الأذواق والأنظمة الغذائية.